Bağışıklık sisteminiz her gün bakteri ve virüsleri kontrol altında tutmak için bir savunma mekanizması olarak çalışır. Yeni enfeksiyonları önlemek ya da mevcut hastalıklarla savaşmak için bağışıklık sistemi çok önemlidir.
Bağışıklık sisteminizin birçok ayrılmaz parçası vardır. Örneğin, lenfoid organlar, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olan lenfosit adı verilen beyaz kan hücrelerini salgılar. Bu tepki, vücudunuzun bir kabuk oluşturmasına benzer şekilde iltihaplanmaya neden olur ve örneğin kolunuzu kazıdığınızda şişer.
Genellikle bu tepki kısa sürelidir ve bağışıklık sisteminiz normale döner. Ancak, uzun süreli iltihaplanma sağlığınızı etkileyebilir ve vücudunuzun yaygın hastalıklara karşı savunmasını zorlaştırabilir. Ayrıca kalp hastalığı veya kanser gibi diğer kronik rahatsızlıklara da yatkın hale gelebilirsiniz.
Metabolizmanızı sağlıklı tutmak için vitaminlere, minerallere ve diğer besin maddelerine ihtiyacınız var. Kötü beslenme seçenekleriyle bağışıklık sisteminize zarar verebilirsiniz. Rafine şekerler, rafine karbonhidratlar, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar ve bazı yağlar (özellikle trans yağ) iltihaplanmaya neden olabilir.
İşlenmiş gıdaların çoğu, önemli vitamin ve minerallerden yoksundur. Düşük demir veya A, C ve D vitaminleri içeren diyetler, beyaz kan hücrelerinde üretimin azalmasına neden olabilir.
Genel bir kural olarak, doğal antienflamatuvarlar, iltihaplanmayı kontrol altında tutmaya ve hasta olduğunuzda semptomları sınırlamaya yardımcı olabilir. Antioksidanlar sizi serbest radikallerden korur ve ayrıca enflamatuar bir yanıt sırasında hasar gören hücreleri ve dokuları onarabilir.
Genel olarak gün içinde, yüzde 50 meyve ve sebze, yüzde 25 tam tahıl ve yüzde 25 yağsız et ve proteini hedeflemelisiniz.BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİREN YİYECEKLER
İşte aralarından seçim yapabileceğiniz bazı sağlıklı gıdalar:
Meyve ve Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler (marul, lahana, ıspanak ve pazı), turpgillerden sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar), domates, elma, turunçgiller, meyveler
Tam Tahıllar: Tam buğday, arpa, kinoa, yulaf, esmer pirinç
Yağsız Etler ve Proteinler: Deniz ürünleri, kümes hayvanları, fasulye, baklagiller, mercimek ve bezelye, fındık, badem, ceviz
Pek çok meyve ve sebze, özellikle de meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve turpgillerden sebzeler antioksidan bakımından yüksektir. En popüler süper gıdalardan biri olan ıspanak, aynı zamanda omega-3 yağ asitlerine de sahiptir.
Deniz ürünlerinde, kuruyemişlerde ve bazı sebzelerde bulunan omega-3 yağ asitleri, iltihabı hafifletmeye yardımcı olur. Kahvaltıda yoğurdunuza veya yulaf ezmenize chia tohumu, keten tohumu veya ceviz ekleyin. Daha yağlı sığır eti yerine buharda pişirilmiş somon balığı tercih edin.
Doymuş ve trans yağ içeriği yağlar yerine pişirme için zeytinyağı kullanın. Yemeklerinize çeşitli bitki ve baharat eklemekten de korkmayın. Fesleğen, tarçın, kekik, biberiye ve zerdeçal iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte diyetinizle bağışıklığınızı artırmanın daha fazla yolu.
Sarımsak
Sarımsak, doğrama veya çiğneme gibi bir tür sürtünmeden etkilendiğinde allisin salgılar. Bu sülfürik bileşik, hücrelerinizi korumaya ve daha fazla beyaz kan hücresi üretmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir.
Zencefil
Zencefilin yemeklere veya içeceklere eklenmesi, bağışıklık sisteminize enfeksiyonlarla savaşmak için destek sağlayabilir. Zencefilin tıbbi amaçlı kullanımı binlerce yıl öncesine dayanmaktadır. Yemeklerinizde zencefil sevmiyorsanız, çayınıza eklemeyi deneyin.
Prebiyotikler ve Probiyotikler
Bağırsak sağlığı, bağışıklığın anahtarıdır. Probiyotikler ve prebiyotikler, enfeksiyonlarla savaşırken vücudunuzun kaybettiği iyi bakterilerin yerini almaya yardımcı olur. Probiyotikleri sindirim sisteminize yardımcı olan canlı bakteriler olarak düşünün, prebiyotikler ise probiyotikler için besin sağlayan diyet lifleridir.
Yoğurt ve diğer fermente yiyecekler yüksek düzeyde probiyotik içerir. Probiyotikleri lahana turşusu ve kefirde de bulabilirsiniz. Elma (kabuğunu soymadan), muz ve fasulye gibi birçok yüksek lifli gıda prebiyotik içerir.
C ve D Vitaminleri
C vitamini, beyaz kan hücresi üretimini artırarak enfeksiyonları kontrol etmeye yardımcı olabilecek önemli bir antioksidandır. Portakal, limon ve greyfurt popüler C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini, sebzelerde de bol miktarda bulunur. Tabağınıza dolmalık biber, brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar eklemekten çekinmeyin.
Pek çok gıdada D vitaminini bulamazsınız, ancak D vitamini iltihabı azaltarak bağışıklık sağlığına yardımcı olur. Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini içerir. Ayrıca mantar, yumurta sarısı, süt ve yoğurt da D vitamini içerir. Cildiniz ayrıca güneş ışığından D vitamini emer.
Farkında olmasak bile sürekli stres altında yaşıyoruz. Olumsuz düşünceler kaygı, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunlarına katkıda bulunur ve aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de etkiler. Stres oluştuğunda, vücudunuz kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olan bir hormon üretir. Kısa vadede kortizol iltihapla mücadeleye yardımcı olur, ancak kronik kortizol üretimi zamanla iltihaplanmaya yol açabilir.
EGZERSİZ PLANI OLUŞTURUN
Egzersiz, stresi yönetmeye yardımcı olabilir. Haftada üç ila beş kez 30 dakikalık egzersiz yapmaya çalışın. Bunu başarmak için spor salonuna da ihtiyacınız yok. Dışarıdan yararlanın ve sosyal mesafeyi koruyarak mahallede yürüyün veya bir doğa yürüyüşü yapın. Kalp atış hızınızı artırmak için evde kardiyovasküler veya kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.
İYİ UYUYUN
İyi bir gece uykusu, sadece enerji seviyeleri için değil bağışıklık sitemi için de çok önemlidir. Bağışıklık ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olmak için uyurken vücudunuz sitokin üretir. Soğuk algınlığı veya grip atakları olduğunda enfeksiyonla savaşmak için belirli sitokinlere ihtiyaç vardır. Ddüzensiz uyku düzeni, bu sitokinlerin yanı sıra antikorların üretimini azaltabilir. En az sekiz saat uyumaya çalışın. Çocuklar, yaşlarına bağlı olarak dokuz ila 10 saatten fazla uykuya ihtiyaç duyabilirler.
